自古以来，五谷杂粮就在中国东说念主的食谱中占据了绝顶大的比重。但跟着东说念主们生流水平的进步，咱们餐桌上的粗杂粮逐渐少了，不少东说念主都过着“上顿馒头、下顿米饭”的“良好”生存。可这么确实好吗？

此前，巨擘期刊《柳叶刀》上发表的一项征询发现：全谷物和豆类中丰富的膳食纤维，能匡助东说念主们裁汰全因牺牲率，守护多种慢性疾病。

而这些慢性病中就包括咱们忍无可忍的冠心病、中风、2型糖尿病和结肠直肠癌等疾病。

是以说粗粮，人人确实不行撤消。中国住户膳食指南提议：每天吃250~400g谷薯类，其中50~150g为全谷物和杂豆类。

那么接下来，我就给人人保举一个最浅薄的杂粮服法——蒸饭固然，要是您念念蒸得厚味、吃得安闲，还得掌持这些技术。

一、蒸前先泡

除了小米以外，不少杂粮米吸水速率很慢，要念念将杂粮饭蒸得软烂，需要提前将杂粮米浸泡至少3小时，口感才会更好。

如需浸泡时刻更长，不错放在雪柜里储存。

二、多放点水

蒸平方白米饭时，1:1.3到1:1.5的米水比例比拟适合，但粗杂粮时时比粳米更易吸水，因此，蒸饭时应合适进步水的比例至1:1.5~1:2独揽为宜。

三、最佳用高压锅

不少东说念主在蒸杂粮饭时也会选择电饭锅，但事实上，电饭锅的蒸饭功能时时是为精白米野心的，关于各式粗杂粮来说，火力若干有些不及。

要是煮不软，硬邦邦的米粒不但口感差，更会挫伤脾胃，此时就不妨使用电压力锅的“杂粮饭”功能来蒸。

固然，要是只好电饭锅也不伏击，杂粮多泡一会，蒸时刻长极少、45分钟以上，蒸好后再焖霎时亦然不错的。

四、搭配大米

杂粮虽好，但咱们也不行只吃杂粮。毕竟咱们的胃肠多年俗例于精白米面了，要给它一个顺应的流程。比拟灵敏的次序是杂粮和白米搭配吃。因此，咱们不错在蒸饭时先用10%~20%的杂粮代替精米。

等体魄顺应了，没什么不安闲了，再加到30%，然后再加到40%，然后再加到一半。

对莫得糖尿病的东说念主来说，一半的粗杂粮比例就不错了，无须百分之百。

此外，关于肠胃不好的东说念主来说，食用频率上也要持重挨次渐进，比如启动一周三次，等肠胃顺应了，再迟缓加多到每天都吃。

终末，我再给人人一个温馨教导：杂粮饭刚出锅时时比拟柔嫩可口，待其冷却后会变得越来越硬，不好消化，吃了容易产气胀肚。

是以，消化不太好的东说念主，一定要趁热吃杂粮饭，胃肠才会安闲。