- 发布日期：2024-09-29 12:10 点击次数：102
生吃爽快多汁，对皮肤有自制；熟吃软糯香甜，对眼睛有自制，作念菜百搭，惩处起来也一丝王人不纳闷，大众沿途猜猜，这样懂事的蔬菜是什么？谜底即是：
彩椒！
彩椒属于甜椒，从名字咱们就不错看出它的脾气：色调秀丽。况且它的口感甜脆，水分也很丰沛，吃起来像生果相通。
好多娃王人敌视的青椒，其实是它的未锻练景况，咱可不吃阿谁，红、橙、黄色的彩椒，才是稳健宝宝的～
图片起原：站酷海洛
彩椒养分丰富
对宝宝的自制颇多
彩椒是蔬菜中的「VC 王者」，挑食宝宝也能省略吃够量
彩椒最隆起的养分素即是维生素 C，每百克锻练彩椒（黄、橙、红色）的维生素 C 含量在 104～184 mg 之间。
比拟其他高 VC 的绿叶菜，如小白菜（64 mg）、西兰花（56 mg），含量远远跨越一大头！有些优质品种[3]的彩椒，维生素 C 甚而能达到 216 mg/100 g。
彩椒
维生素 C 含量（mg/100 g)
橙色
158
红色
142
黄色
139
绿色
99.5
数据起原：好意思国农业部食物数据库
咱们王人知谈，维生素 C 是一种对躯壳很垂危的养分素，会参与白细胞的免疫行动，促进抗体的酿成。
它还对皮肤有多种自制：参与胶原卵白合成、再生流程和伤口设立；又是一种垂危的抗氧化剂，对皮肤光毁伤有一定的保护性。
以黄色调（甜）椒（139 mg/100 g）为例，6 岁以下的宝宝，每天只需要吃 不到 40 克生重的彩椒，就能知足一天的维生素 C 需求，就算是挑食的娃，也能省略吃够量。
图片起原：我方拍的
彩椒是「护眼养分大户」，类胡萝卜素含量丰富
彩椒中含有丰富的类胡萝卜素，主要由 β-胡萝卜素、β-隐黄质、叶黄素、玉米黄质和紫黄质构成。
其中 β-胡萝卜素高达 794 μg/100 g，在宝宝体内不错回荡为维生素 A，能保护办法、推辞感染，保证有余的维生素 A 摄入，能驻扎宝宝出现滋长、发育、免疫功能和办法很是。
彩椒中的叶黄素和玉米黄素含量也很可不雅， 叶黄素和玉米黄素能给与遍及蓝光，保护宝宝视网膜免于光损害，对护眼起着垂危作用。往日给孩子多安排点彩椒吃，不错丰富叶黄素的摄入起原。
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彩椒养分丰富热量还低，稳健需要控体重的娃和减脂的妈
彩椒的水分足（基本 ≥92%），矿物资含量也很丰富，况且高钾低钠，利于孩子补充水分，平衡电解质。
各样神采的彩椒热量王人很低，基本在 30 kcal/100 g 及以下的水平，膳食纤维含量也在 1 g/100 g 以上。
低热量 + 高膳食纤维的脾气，确实太稳健给需要限定体重，又惦记限定饮食磨蹭了养分素摄入的宝宝来吃，关于减脂期的姆妈也短长常友好。
图片起原：站酷海洛
彩椒颜面又厚味
生吃、熟吃各有特色
色调秀丽的彩椒，很容易激励孩子的食欲，况且生吃熟吃王人不错。
生吃脆爽，有意于保护水溶性维生素
彩色的甜椒生吃口感甜脆，一些优质杂交品种的可溶性糖含量可达 44 mg/g[3]，再加上可溶性卵白因素呈现的鲜度， 生吃彩椒也自带鲜甜风范，很稳健用来给宝宝作念蔬果沙拉。
因为不需要热加工，得以保留更多不耐热的维生素，尤其是丰富的维生素 C，从而保留彩椒的更多养分价值。
图片起原：我方拍的
熟吃软润，有意于脂溶性维生素回荡给与
彩椒比起青椒来依然香甜了好多，但对滋味极度明锐的娃来说，可能照旧会尝缔造椒味，那么作念熟吃就更稳健孩子。
彩椒的肉质结实，作念熟再吃不仅能消撤退一些「椒臭味」，还会带出一种绵软回甜的口感，吃起来口感肉肉的，让爱吃肉的宝宝也能很容易心爱上。
彩椒中丰富的类胡萝卜素亦然脂溶性的，加油作念熟后吃，更有意于宝宝回荡给与。
图片起原：站酷海洛
纠合膳食指南（2022）蔬菜推选量和宝宝一餐食量，咱们也帮大众折算出不同庚级阶段的宝宝，一餐吃彩椒的适合量供参考。
从食物各样化原则开拔，咱们更推选在总量充足的情况下，每天各样化（3 种以上蔬菜）地吃蔬菜，养分更平衡。
图片起原：站酷海洛
推选几种彩椒的作念法
浅显快手，还让娃爱不释口
- 01 -
彩椒奶酪杯
l 食材：
彩椒，奶酪 / 希腊酸奶
l 稳健年级：8 月龄+
l 作念法：
切开彩椒，在空腹的部分中填满奶酪或者希腊酸奶就不错了。
l 口感：
彩椒的幽香放大了奶酪的奶香，奶酪则压住了彩椒的「椒味」，极度稳健对滋味明锐的宝宝。
l 养分上风：
两类食材养分上风互补：彩椒有维生素C、类胡萝卜素的养分上风，奶酪则富含卵白质和钙质。同期彩椒的膳食纤维能匡助治愈肠谈菌群，奶酪经发酵后也更好消化给与，王人能改善肠谈健康、减少胃肠谈使命。
- 01 -
彩椒蒸蛋羹
l 食材：
彩椒，鸡蛋，水，盐
l 稳健年级：6 月龄+
l 作念法：
1. 鸡蛋和水按 1:1.5 操纵打散，加极少盐备用（1 岁内宝宝吃不必加盐）；
2. 彩椒切开连着蒂的一小部分作念盖子，掏空籽后加入打匀的鸡蛋液，放蒸锅蒸 12 分钟操纵至熟即可。
l 口感：
蒸制后鸡蛋羹嫩滑适口，彩椒果肉绵软结实，孩子的经受度更高。
l 养分上风：
鸡蛋填补了彩椒缺少的优质卵白，彩椒的造型很稳健作念容器，能增多进食深嗜，蒸制以后也能摈斥部分椒臭味，挑食宝宝更好经受。 1 岁以内宝宝吃不必加盐。
- 03 -
彩椒肉饼
l 食材：
彩椒，肉末，洋葱，葱姜水淀粉，盐，油
l 稳健年级：8 月龄+
l 作念法：
1. 肉碎和洋葱碎加葱姜水调的水淀粉和极少盐（或生抽）调匀备用；
2. 彩椒切成稍厚的圈，将备好的肉碎抹到彩椒圈里作念成扁扁的饼状；
3. 用不粘锅喷极少油温热后放入彩椒圈肉饼，一面稍稍凝固定型后再翻动，煎至两面善透即可起锅开吃。
l 口感：
水淀粉调制的肉碎煎熟后更嫩，搭配彩椒丰富了口感脉络，一口咬下去鲜香流汁足。
l 养分上风：
彩椒丰富的维生素 C、类胡萝卜素和洋葱的含硫化合物等生物活性因素搭配肉类，增多风范的同期也促进卵白质及铁等养分素的给与。两种蔬菜富含膳食纤维也能更有意于肠谈健康。
- 04 -
焗海鲜土豆泥彩椒盅
l 食材：
彩椒，鱼虾，土豆，奶，盐，芝士
l 稳健年级：1 岁+
l 作念法：
1. 土豆煮熟后去皮碾碎加奶捣成泥状；
2. 虾仁或鱼肉去刺切丁，加葱姜水调的水淀粉和极少盐（或生抽）调匀，放不粘锅用极少油炒熟并拌入土豆泥搅匀备用；
3. 彩椒切开盖去籽后，填入拌匀的海鲜土豆泥，在上头撒上一些芝士碎后，放入预热 180℃ 的烤箱烤约 15 分钟。
l 口感：
土豆泥绵软，鱼虾鲜甜，芝士浓香，彩椒幽香。
l 养分上风：
土豆泥包括了淀粉类主食、蔬菜和优质卵白质食材，这样就不错当作养分搭配极度平衡的一餐，挑食宝宝吃起来也莫得使命。
- 05 -
彩椒手指蘸酱沙拉
l 食材：
彩椒，黄瓜，手指胡萝卜，番茄，焯好的秋葵，焯好的芦笋……
l 稳健年级：8 月龄+
l 作念法：
1. 彩椒和其他孩子心爱的果蔬切粗条或分瓣放入杯子（也不错用彩椒作念杯子）中；
2. 切下彩椒尾部倒上酸奶或无添加的芝麻酱或花生酱作念一个蘸碟，宝宝平直拿取蔬果条蘸食即可。
l 口感：
各样不同蔬果体现丰富的风范。
l 养分上风：
用酸奶或无添加的芝麻花生酱，替代高脂高糖沙拉酱，好意思味的同期也更健康。
终末悄悄告诉大众：
彩椒里还有一个对减肥有匡助的垂危 「燃脂因素」——辣椒素酯。辣椒素酯不辣，除了给娃吃，减脂期的爸爸姆妈们也不错吃起来哦～
参考文件
[1]中国疾病推辞限定中心养分与健康所. 中国食物因素表圭臬版第6版/第一本[M].北京: 北京大学医学出书社, 2018.
[2]Food Composition | National Agricultural Library
[3]张哲,严立斌,孟雅宁,张红肖,范妍芹.基于果实品性评价的彩色调椒种质资源及杂交组合的筛选.辣椒杂志,2023(2):21-26.
[4]中国养分学会. 中国住户膳食养分素参考摄入量（2023版）. 北京:东谈主民卫生出书社，2023.
[5]Mohd Hassan N, et al. Carotenoids of Capsicum Fruits: Pigment Profile and Health-Promoting Functional Attributes. Antioxidants (Basel). 2019 Oct 9;8(10):469.
[6]中国养分学会.中国住户膳食指南（2022）. 北京:东谈主民卫生出书社，2022.
[7]刘卫今,欧立军.不同彩椒品种果实锻练流程中部分养分物资动态轨则扣问.食物工业科技,2013,34(15):348-350.
[8]许青,高慧娟,虎威.探索圣女果、彩椒、紫薯、甜玉米等作物的驯化史.农业科技与信息,2018(13):87-88.
[9]Maeve C Cosgrove, Oscar H Franco, Stewart P Granger, Peter G Murray, Andrew E Mayes, Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 4, October 2007, Pages 1225–1231, https://doi.org/10.1093/ajcn/86.4.1225
本文大众
张海英
互助大众
注册养分师
四川大学华西民众卫生学院 民众卫生硕士
刘遂谦
审核大众
澳大利亚悉尼大学 养分学硕士
中国养分学会 认证注册养分师
澳大利亚养分师协会 认证注册抓业养分师
史军
审核大众
中国植物学会 科学传播就业委员会成员
筹划制作
筹划：阿童木
监制：纵脱
排版：月饼
食谱起原：素丽，燕嬷嬷，阿发
题图起原：站酷海洛
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